L’Alimentazione Dello Sportivo
Cosa dovrebbe mangiare uno sportivo per ottenere delle prestazioni elevate rimanendo in salute? I fabbisogni nutrizionali degli sportivi sono superiori rispetto alla popolazione generale, in particolar modo per quanto riguarda l’energia. Uno sportivo generalmente necessita dalle 3000 alle 4000 kcal al giorno. Il numero e l’orario dei pasti è individuale e dipende dalle abitudini personali e dall’organizzazione degli allenamenti. Indicativamente si raccomandano tre pasti principali e due o tre spuntini al giorno.
Nello sport è importante un apporto energetico adeguato al fine di mantenere un buono stato di salute, per non perdere peso e, non dimentichiamolo, anche per ottimizzare gli effetti dell’allenamento. Per quanto riguarda il fabbisogno di nutrienti, ricordo che l’apporto di carboidrati deve essere adeguato a mantenere i livelli di glicemia durante l’esercizio e la quantità assunta dev’essere sufficiente a rimpiazzare le riserve di zuccheri nel muscolo.
Il primo obiettivo è dunque quello di aumentare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati (pane, cereali, vegetali e frutta), cercando però di mantenere un’alimentazione varia, aumentando, senza esagerare, anche il consumo di alimenti proteici. Per quanto riguarda le proteine per l’appunto, diciamolo una volta per tutte: non è vero che più proteine uguale più muscoli! Se consumate in eccesso, queste vengono bruciate per produrre energia e non utilizzate esclusivamente per costruire nuovo tessuto muscolare. Il consumo eccessivo di proteine affatica fegato e reni, ma non solo, un introito eccessivo di alimenti di origine animale (carne e latticini) è stato associato in più studi ad un rischio maggiore di malattie croniche. È importante introdurre anche proteine vegetali, in particolare associando cereali (pasta, riso, orzo, farro, ecc.) e legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.). Oltre a questi ultimi, é utile scegliere anche altri alimenti ad elevata densità nutrizionale come la frutta secca oleosa (noci, mandorle, anacardi) e l’olio extravergine di oliva, che sono alimenti ricchi di grassi (in particolare quelli insaturi), utili nella prevenzione del rischio cardiovascolare.
La prestazione sportiva è ottimale se viene mantenuto il bilancio idrico durante l’esercizio, per cui è fondamentale bere molto. In caso contrario si ha un deterioramento delle prestazioni in funzione della progressiva disidratazione. Due o tre ore prima dell’attività sportiva è opportuno introdurre 4-600 ml di liquidi, al fine di ottimizzare lo stato di idratazione e permettere l’escrezione di qualunque eccesso di fluidi prima dell’inizio dell’esercizio. Durante l’esercizio occorre bere quantità sufficienti a mantenere il bilancio idrico (la disidratazione, ricordiamolo, compromette la prestazione). La raccomandazione è quella di introdurre 150-350 ml ogni 15-20 minuti durante l’esercizio.
Nel caso l’attività sportiva abbia una durata superiore all’ora, può essere utile assumere bevande con il 4-8% di carboidrati, preferenzialmente sotto forma di fruttosio o maltodestrine. L’integrazione con sodio non è necessaria per le attività di breve durata, ma piccole quantità (0.5-0.7 g/l, ossia 1,3- 1,8 g di sale da cucina) possono rinforzare la palatabilità e spingere i soggetti a bere di più. Le bevande assunte nel corso dell’attività sportiva dovrebbero essere preferenzialmente ipotoniche, cioè con una concentrazione di sali inferiore a quella del sangue. Al termine dell’attività sportiva gli atleti, che spesso non consumano adeguate quantità di liquidi durante l’esercizio, dovrebbero ingerire fino al 150% del peso perso durante l’attività sportiva, per far fronte alle perdite col sudore e con le urine. La quantità di liquidi persa durante l’esercizio non dipende solo dall’intensità dello sforzo, ma anche dalle condizioni atmosferiche.
Per quanto riguarda invece gli atleti dilettanti o chi fa attività fisica due o tre volte a settimana, il consiglio principale è quello di bere prima, durante e dopo l’esercizio, seguendo all’incirca le regole viste in precedenza. Le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti non agonisti non differiscono in maniera significativa da quelle valide per la popolazione generale.
L’alimentazione del giovane sportivo
L’attività fisica ha un ruolo rilevante nell’ottimizzare la crescita del bambino e lo sviluppo psicofisico e motorio. Durante tutto l’arco dell’età evolutiva, un’attività fisica regolare e variata, di intensità moderata, favorisce lo sviluppo armonico delle masse muscolari, previene e corregge le alterazioni dei muscoli e dello scheletro, determina l’acquisizione di destrezza e resistenza. Fino all’età di sei anni l’attività fisica dovrebbe essere quanto più possibile libera e ludica: il bambino deve poter praticare le attività motorie di base (correre, saltare e lanciare) per sviluppare armonicamente e globalmente il proprio fisico senza affinare un particolare gesto motorio. Dopo i sei anni il gioco può diventare più selettivo ed essere magari organizzato in un programma di allenamento. Dall’infanzia sino alla pubertà l’attività fisica dovrebbe essere tesa a migliorare in generale le qualità fisiche del soggetto e la resistenza organica piuttosto che a potenziare la forza muscolare, quindi nella scelta saranno da privilegiare gli sport di destrezza piuttosto che quelli di potenza.
Alcune considerazioni finali
Se da un lato una pratica sportiva estremamente scarsa è una delle cause di eccesso ponderale e di ridotta mineralizzazione ossea dall’altro un eccesso, specialmente nell’attività agonistica, può portare a situazioni patologiche quali magrezza, amenorrea, lesioni ossee, ritardo staturale e puberale. Inoltre, gli atleti che praticano sport che richiedono particolari limiti di peso (come la ginnastica), si sottopongono talvolta a sconsiderate pratiche alimentari per contenere o modificare il proprio peso, quali restrizioni caloriche notevoli, digiuni alternati, uso di lassativi o diuretici e perfino il vomito provocato. I danni che possono derivare da queste pratiche inconsulte, da vietare in modo assoluto nell’età dello sviluppo, riguardano sia le stesse prestazioni sportive sia l’organismo del soggetto con perdita della massa magra, disidratazione, tachicardia. Soprattutto nel caso degli atleti piú giovani, é fondamentale il ruolo del preparatore atletico, che deve fornire da un lato delle indicazioni coerenti con le linee guida per il mantenimento di un buono stato di salute, e dall’altro, vigilare che non si verifichino comportamenti che possano mettere a rischio la salute dell’atleta.
Breve biografia
Gianluca Tognon é laureato in scienze biologiche presso l’Università degli Studi di Pavia ed è specializzato in Scienza dell’Alimentazione. Attualmente svolge le sue attività di ricerca presso l’Università di Göteborg in Svezia, mentre in Italia è docente al Master di Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Pavia e svolge attività di consulenza in ambito nutrizionale.
È autore e coautore di diverse pubblicazioni nazionali e internazionali. Tra queste, il suo ultimo libro, pubblicato da Montecovello Editore: “Non è vero ma credici! Le bugie della corretta alimentazione”: http://www.montecovello.com/libro/sp/9380148277/non+e+vero+ma+credici
Autore
Di Gianluca Tognon
Biologo, Specialista in scienza dell’alimentazione