Sempre più spesso presso i miei studi nutrizionali incontro sportivi, compresi calciatori, che mi chiedono quale sia il modello alimentare migliore da seguire. La mia risposta alla loro domanda è sempre la stessa: la nostra cara dieta Mediterranea.
Abbiamo, infatti, la fortuna di esser nati in un paese con cultura e tradizione culinaria tra le migliori al mondo. Forse ciò che potremmo rimproverarci sono le quantità, talvolta esagerate, e il fatto che purtroppo la dieta che seguiamo oggigiorno è ben lontana dall’originale modello mediterraneo. Siamo di fronte ad una vera e propria globalizzazione alimentare. La vera dieta mediterranea era quindi quella dei contadini che si nutrivano dei prodotti della terra, di cibi naturali, senza additivi o conservanti chimici. Ma non facciamone ora una tragedia. Con qualche accorgimento e consiglio possiamo ancora oggi nutrirci in maniera sana ed averne grandi vantaggi in termini di performance sia dentro che fuori il campo sportivo.
Innanzitutto per quanto riguarda la giusta ripartizione dei tre macronutrienti, il 50-60% delle calorie giornaliere deve provenire dai carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20 % dal gruppo delle proteine.
Per quanto riguarda i carboidrati va precisata la necessità di prediligere quelli complessi (come il pane, la pasta, il riso, le patate, etc) a quelli semplici presenti in grandi quantità nei prodotti industriali (merendine, snack, biscotti, etc). I primi, infatti, sono definiti alimenti a basso indice glicemico, ovvero determinano un lento rilascio di zuccheri nel sangue che permette di mantenere la glicemia costante per diverse ore. Ciò significa che avremo un apporto costante di energia e non sentiremo la fame né la fatica. Al contrario gli zuccheri semplici, proprio per la loro semplicità strutturale, sono assorbiti così rapidamente da determinare un picco glicemico. Abbiamo quindi troppo zucchero nel sangue, l’organismo risponde attraverso una massiccia quantità d’insulina che determina a sua volta l’entrata dello zucchero nelle cellule. Quello in eccesso sarà immagazzinato direttamente sotto forma di grassi. A questo punto non essendoci più zuccheri nel sangue paradossalmente avremo un’ipoglicemia che ci farà sentire improvvisamente stanchi e affamati, perché il cervello accorgendosi che non c’è più zucchero nel sangue invierà nuovamente il segnale della fame. Penso quindi ad un giovane calciatore che essendosi nutrito soltanto di merendine, biscottini e quant’altro durante la mattinata e il pranzo si ritrova durante la gara con attacchi di fame e senza un minimo di energia.
Per quanto riguarda le proteine, sono dei macronutrienti costituiti da piccoli mattoncini chiamati amminoacidi. Costituiscono elementi strutturali portanti della nostra muscolatura e sono in continuo turnover, ovvero all’interno delle nostre cellule, comprese quelle muscolari, in continuazione nuove proteine si compongono e altrettante si scompongono. Da qui la necessità di introdurne giornalmente la giusta quantità che permetta di mantenere invariata la quota muscolare e perché no aumentarla in caso di necessità. I nutrizionisti e dietologi hanno su questo tema opinioni però spesso discordanti. Ritengo, personalmente, che se per un uomo o donna sedentari siano sufficienti 1 – 1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo, per gli sportivi sarebbe più opportuno arrivare a quote pari a 1,5 – 1,8 g di proteine, che consentano di mantenere al meglio la muscolatura senza rischiare di affaticare eccessivamente reni e fegato. Quest’ultima situazione si potrebbe creare nel caso di scelta di diete fortemente iperproteiche dal sottoscritto fortemente sconsigliate. Anche nella pratica del bodybuilding è inutile quanto mai dannoso esagerare con la quota proteica, spesso gli amanti di questa pratica sportiva dimenticano che le proteine in eccesso introdotte nel nostro organismo verranno anch’esse, cosi come i carboidrati, trasformate in grasso. L’organismo non butta mai via niente, immagazzina sempre tutto nel deposito energetico dell’organismo, il tessuto adiposo. Le fonti proteiche migliori sono senza dubbio le carni magre, il pesce, le uova e i latticini magri. Inserendo una di queste fonti proteiche in tutti i pasti giornalieri, compresi gli spuntini, si raggiungeranno senza difficoltà le quantità di proteine consigliate.
Resta da analizzare l’ultimo importante macronutriente, i grassi. Come ho già accennato la quota non dovrebbe superare il 30% ma vorrei precisare che non si dovrebbe neanche scendere sotto il 25%-30%. Non si deve pensare ai grassi come a qualcosa di semplicemente dannoso. Bisogna cercare ancora una volta di eliminare quei grassi estremamente dannosi rappresentati dagli acidi grassi saturi, o peggio ancora dai grassi idrogenati. Provate ad indovinare dove si trovano? Nuovamente nei classici prodotti industriali (snack, merendine, biscotti, etc.) oltre che nel burro, le margarine, le patatine fritte, la maionese, etc. I grassi di migliore qualità li troviamo nell’olio extravergine d’oliva, da utilizzare anche per le fritture (se proprio non potete farne a meno), quelli del pesce e della frutta secca (noci, mandorle, nocciole), eccezionali in quanto ricchi dei famosi acidi grassi omega 3.
Ci sarebbero poi da trattare i micronutrienti, ovvero i sali minerali e le vitamine, ma non posso dirvi tutto subito, continuate a seguirmi qui sul sito e piano piano diventerete dei veri esperti di nutrizione e il rendimento in campo sarà tutta un’altra storia.