CONSIGLI PER L’ALIMENTAZIONE DEGLI ATLETI DI 16 ANNI
Con questo prospetto si espone nelle sue generalità l’alimentazione corretta che deve assumere in maniera da evitare cali della prestazione quando si affrontano partite o allenamenti. Tutto questo tenendo in giusta considerazione sia delle necessità legate al particolare periodo evolutivo, sia le esigenze di ordine scolastico. Il bisogno calorico quotidiano, che varia in base alla corporatura, è mediamente in un ragazzo dell’età di 16-17 di circa 2400 – 2800 Kcal cosi ripartite.
ORTAGGI FRUTTA
e
VITAMINE + SALI MINERALI
BURRO, GRASSI DELLA CARNE, POMODORI, LATTE
(GRASSI ANIMALI)
OLIO DI OLIVE E DI SEMI, MANDORLE, NOCI
(GRASSI VEGETALI)
RISO, PANE, PASTA, PATATE
(ZUCCHERI COMPOSTI)
MIELE, FRUTTA, LATTE
(ZUCCHERI SEMPLICI)
CARNE, PESCE, LATTE, FORMAGGI
(PROTEINE, ANIMALI)
FRUTTA SECCA LEGUMI
(PROTEINE VEGETALI)
Normalmente gli allenamenti si svolgono in orari pomeridiani compresi fra le 15.30 e le 18.00 con frequenza di tre volte alla settimana. Pertanto il tempo che si ha a disposizione tra la fine dell’orario scolastico e l’allenamento tenendo conto del ritorno a casa si riduce a poco più di un’ora; è quindi praticamente impossibile che si possa assumere un pasto completo e equilibrato, tenendo presente che questo va consumato almeno 3 ore prima dell’allenamento.
PROPOSTE DI ALIMENTAZIONE
| CON LE 3 ORE A DISPOSIZIONE
GARA h. 15 PRANZO h. 11.30 |
GARA O ALLENAMENTO CON TEMPI RISTRETTI CAUSA SCUOLA | GARA h. 10
COLAZIONE h. 7 O 7.30 |
| Primo piatto: Pasta al pomodoro o riso condito con olio crudo
Secondo piatto: prosciutto crudo più scaglie di grana o carne magra
Contorni: verdure cotte
Dessert: Crostata con marmellata
|
Collazione abbondante: Thè – spremuta, fette biscottate con miele o marmellata.
Metà mattinata: spuntino durante intervallo scolastico: panino, frutta.
Cena: Integrazione a piacere. |
Una buona cena integrativa la sera precedente da consumare verso le 19.00
Collazione: Thè – spremuta, fette biscottate con miele o marmellata. |
