Alimentazione
L’importanza Dei Sali Minerali Nel Calcio
COME CONTRASTARE I CRAMPI
Ci capita spesso di vedere calciatori anche professionisti dover uscire dal campo a causa dei crampi. Per tutti i tifosi è un segno positivo, poiché sono indotti a pensare che siano sinonimo di grande impegno agonistico da parte del calciatore che ha dato tutto per la sua squadra. Il primo pensiero di un nutrizionista è invece che l’atleta e il suo staff non hanno tenuto in giusta considerazione l’importanza dell’integrazione idrosalina prima, durante e dopo la partita.
I crampi non sono, infatti, una questione di allenamento. Sono dovuti principalmente alla perdita non bilanciata di liquidi e sali minerali durante la sudorazione.
Per evitarli bisogna bere acque ricche di sali minerali e bicarbonati prima, durante e dopo la partita magari con l’aggiunta di un apposito integratore idrosalino contenente magnesio e potassio.
BISOGNO DI FERRO
Nel programmare la propria alimentazione, un calciatore non può trascurare l’importanza degli alimenti ricchi di ferro. Questo elemento è fondamentale per formare l’emoglobina, la proteina che nei globuli rossi lega l’ossigeno. E’ stato stimato che una riduzione di emoglobina del 10% induce una riduzione della prestazione sportiva pari al 20-25%.
L’atleta che si allena intensamente per tre ore al giorno arriva a perderne fino a 3,5 milligrammi al giorno. Ciò avviene principalmente attraverso l’inevitabile sudorazione cui il calciatore è sottoposto ma anche per altri meccanismi quali l’acidosi, la maggiore produzione di radicali liberi e l’emolisi da compressione.
Queste evidenze scientifiche ci fanno capire quanto sia importante per un calciatore professionista o amatore, a qualsiasi livello, assumere le giuste quantità di ferro all’interno di una sana ed equilibrata alimentazione.
Il ferro è presente in quantità elevate in numerosi alimenti vegetali ed animali. Negli alimenti di origine vegetale però la sua biodisponibilità è molto ridotta dalla presenza di fitati e ossalati. Meglio prediligere come fonti ricche di ferro altamente biodisponibile la carne, il pesce e il tuorlo d’uovo.
L’IMPORTANZA DEL POTASSIO
Il potassio è un minerale con numerose proprietà fondamentali per il nostro organismo. E’ un elemento centrale nella contrazione muscolare e nel mantenimento dei normali livelli di pressione sanguigna. Non è un caso che la sua carenza sia sempre associata a stanchezza e crampi muscolari.
Le fonti alimentari dove trovare il potassio sono la frutta e la verdura in genere. Più in particolare le maggiori quantità le ritroviamo nei vegetali a foglia larga quali gli spinaci, il prezzemolo ma anche in legumi come i fagioli, le lenticchie e i piselli. Le banane, i datteri, l’uva e la frutta secca ne sono altrettanto ricchi.
L’IMPORTANZA DEL SODIO.
Durante una partita o un allenamento un calciatore arriva a perdere attraverso la sudorazione fino ad 1 – 1,5 litri di acqua. Ciò avviene per contrastare l’innalzamento della temperatura corporea e la densità sanguigna che porterebbe ad un affaticamento del cuore.
La disidratazione va assolutamente contrastata in quanto costituisce una delle principali cause del calo di una qualsiasi prestazione sportiva e della comparsa dei crampi.
Uno degli elementi che viene perso maggiormente con il sudore è il sodio. Il sodio aumenta la velocità con cui l’intestino tenue assorbe acqua e carboidrati facilitando la reidratazione e ritardando l’affaticamento muscolare. Inoltre aiuta il corpo a trattenere acqua e fluidi, riducendo la produzione di urina. Per quanto riguarda il fabbisogno di un atleta, si stima che, per mantenere il volume del plasma a livelli ottimali e il giusto livello di sodio, per ogni ora di attività fisica, a seconda dell’intensità, si possono assumere dai 450 ai 1.150 mg di sodio per litro di acqua.
