La Regola Delle Tre Ore: non si corre a pancia piena

Quando e cosa mangiare prima di un allenamento o di una partita al fine di avere un’ottima prestazione?

Un caro saluto ai miei amici del sito. Oggi tratteremo uno degli argomenti senza dubbio di maggior interesse per gli sportivi in genere e per i calciatori in particolar modo.

Sappiamo ormai bene, visto che ci sono già numerosi articoli in proposito, che non bisogna scendere in campo con lo stomaco pieno. Durante la digestione un notevole quantitativo di sangue affluisce nello stomaco e nell’intestino per favorire la digestione e il successivo assorbimento dei nutrienti. In questa situazione i muscoli non possono certo avere tutto il sangue di cui necessiterebbero per portare avanti gli sforzi fisici di una partita di calcio. Di conseguenza è inevitabile una sensazione di affaticamento, stanchezza, pienezza, malessere, non certo ottimali ai nostri scopi.

La famosa regola in questo caso è quella di mangiare tre ore prima della competizione stessa. E’ un po’ come la raccomandazione che ci faceva la nostra mamma prima di poter fare il bagno. E in entrambi i casi cè del vero e del falso. Il tempo necessario al nostro apparato digerente per digerire un pasto è, infatti, proporzionale al pasto stesso. Se facciamo un piccolo spuntino tre ore prima dell’allenamento/partita non solo non avremo lo stomaco pieno ma ci sentiremo addirittura senza energie e affamati. Se è vero, quindi, che non dobbiamo giocare a calcio con lo stomaco pieno non dobbiamo neanche farlo con lo stomaco completamente vuoto. Dipende tutto dall’orario in cui dobbiamo giocare.

Facciamo degli esempi chiari e semplici:

Partita/allenamento di mattina – Consumare la colazione un ora e mezza/due prima della partita assumendo una tazza di latte parzialmente scremato con zucchero e caffè + 4-5 fette biscottate con marmellata o in alternativa 50 g di cereali da prima colazione. Chi fosse intollerante al lattosio può provare con il latte delattosato o con uno yogurt magro alla frutta.

Partita/allenamento delle 15 – questo è uno dei momenti più difficili poiché il giovane calciatore torna da scuola e non mangia solitamente prima delle 13 e 30.

Secondo la regola delle famose tre ore dovrebbe ritrovarsi a mangiare alle 12 a scuola, cosa praticamente impossibile. Nessun problema basta ridurre un po’ le quantità rispetto al solito pranzo costituito dal primo e secondo piatto. In questo caso l’ideale sarebbe consumare 80 g di pasta o riso con pomodoro, olio extra vergine d’oliva e parmigiano grattugiato e per concludere un frutto o una spremuta. Un pranzo così impostato è, infatti, leggero e allo tempo stesso ricco di zuccheri che ci garantiranno energie durante la partita. Nel giro di un ora e mezza lascerà lo stomaco e non sentiremo ne pesantezza ma neanche la temuta fame durante la partita.

Partita/allenamento delle 17 – In questo caso il pranzo può essere tranquillamente più abbondante avendo tre ore, questa volta sì, a disposizione per digerirlo. Quindi va benissimo un primo anche di 120 g di pasta al pomodoro, sempre con condimento leggero di olio extravergine d’oliva e un po’ di parmigiano grattugiato. A seguire un secondo proteico a base di carne bianca, o affettati leggeri quali la bresaola o la fesa di tacchino, accompagnati da verdure miste e un frutto. Questo pasto completo ma allo stesso tempo povero di grassi ci garantirà energie per le 17 e non ci darà pesantezza di stomaco ne tantomeno cali di prestazione.

Partita/allenamento delle ore 19/20: In questo caso vale lo stesso discorso della colazione mattutina, ovvero si deve assumere una merenda prevalentemente glucidica 1,5/2 ore prima della partita stessa. La merenda dovrà essere costituita da un bel panino con la marmellata e uno yogurt magro alla frutta (sempre se non ci da gonfiore). Anche in questo caso uno spuntino prevalentemente a base di carboidrati.

Spero di essere stato chiaro. La regola delle tre ore vale quando si assume un pasto completo costituito dal primo e secondo piatto, si può ridurre invece a 1,5 – 2 ore semplicemente riducendo il pasto stesso e privilegiando i carboidrati a discapito dei grassi e delle proteine che rallentano la digestione.

Seguendo questi semplici consigli potrete esser certi di aver dato al vostro organismo la giusta quantità di carburante per affrontare la partita. Il nostro organismo durante una partita di calcio può essere paragonato ad una macchina di formula uno, se mettiamo troppo carburante andremo lenti ma se ne mettiamo poco ci fermeremo prima del traguardo.

Buon calcio a tutti.

Dott. D. Percossi

Fonte:  www.topallenatori.it